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Prenatal Yoga
孕婦瑜伽

孕婦瑜伽的起源

早期分娩教育流行是由英國產科學醫生Grantly Dick-Read發起,他早於1944年發表了《Childbirth without Fear》,其著作更成為了分娩教學的藍本,其倡議的方法於1950年代後期在北美被廣泛使用。之後,有一名法國醫生Fernand Lamaze特別介紹一套心理預防方法(後被稱為拉梅茲分娩法)。此外,還有一個分娩教育叫Bradley Method,是由美國產科醫生發明的。拉梅茲分娩法和Bradley Method到現今為止皆仍是被廣泛應用。
 
在六十年代,瑜伽大師 Krishnamacharya (B.K.S. Iyengar的老師)發表了適合懷孕婦女的瑜伽式子。瑜伽大師 Geeta S.Iyengar (B.K.S. Iyengar的長女) 分別在1983和2010年發表了《A Gem for Women》和《Iyengar Yoga for Motherhood: Safe Practice for Expectant & New Mothers》,當中更詳細描述了適合不同時期孕期的孕婦yoga的式子,把孕婦瑜伽發揚光大。隨後有關孕婦瑜伽的研究也越來越多,不同的孕婦yoga研究,也證實孕婦瑜伽可以舒緩孕期的不適如腰背痛、抽筋等,也令媽媽的情緒穩定,從而有準備分娩的力量和信心。足見孕婦yoga帶來的好處。

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孕期適合做瑜伽

根據美國婦產科協會(ACOG)在2020年最新一份建議《Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period》及加拿大妊娠運動指引《2019 Canadian Guideline for Physical Activity throughout Pregnancy》中,都強調運動對孕婦健康的重要性,適當的運動對孕婦好處很多。如果在醫生沒有特別禁止的狀況下(Absolute contraindications),選擇適當的運動對懷孕中的媽媽和寶寶都是好的!換言之,懷孕瑜伽、產前瑜伽、大肚瑜伽是適宜進行的,而一些孕婦瑜伽課程、孕婦瑜伽班等,都適宜她們參加的,但當然她們可先諮詢醫生意見,從而可清楚自己是否適合參加,又或者哪些孕婦yoga動作適合她們嘗試。

 

綜合美加兩國對孕婦運動,包括孕婦yoga的建議如下:

 

1. 孕婦如沒有禁忌症,便應在懷孕期間維持運動習慣如產前瑜伽等。

2. 每星期累積至少150分鐘以上中等強度運動就能獲益(懷孕瑜伽動作正好適合她們進行),並減少妊娠併發症。

3. 每星期累積至少3天以上運動,每天保持active更好。

4. 混合多種有氧運動及阻力運動效果較佳,可以搭配大肚瑜伽或基本伸展。

5. 每天骨盆底肌訓練如凱格爾運動可以減低尿失禁風險,採用正確的技巧和指示能獲最佳效果。

6. 平躺鍛煉時會頭暈、噁心或感覺不適便應調整鍛鍊姿勢以避免仰臥姿勢。

 

孕婦瑜伽可說是專門為了孕媽媽而設計的產前瑜伽,這類大肚瑜伽在於能夠強化鍛鍊下半身,以及骨盆底肌群的訓練,只要在專業的孕婦瑜伽導師指引下,這樣懷孕瑜伽運動的安全性和效益性都能大大提高!如果妳是從來沒有練習過瑜珈的新手媽媽或甚至是沒有任何運動習慣而準備報名參加孕婦瑜伽課程、孕婦瑜伽班等,以希望藉孕婦yoga來強健體魄,建議您在產檢時可以先詢問醫生的意見,以了解自己是否適合作懷孕瑜伽、產前瑜伽、大肚瑜伽,接著先從孕婦yoga最基本的動作開始學習,循序漸進,如練習孕婦yoga期間感到有任何不適,便要馬上暫停這些懷孕瑜伽活動,不要與其他亦正在進行懷孕瑜伽的孕媽媽們比較,因為每個人的身體狀況與孕期都不同,如要勉強繼續進行大肚瑜伽、產前瑜伽,對個人健康及安全反而不利。

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「孕動」的好處?

懷孕期維持運動習慣如進行孕婦瑜伽等的好處是多不勝數的,包括幫助控制體重、增進心理健康及身體形象、減少懷孕下背及骨盆疼痛、降低一系列妊娠相關疾病風險(例如糖尿病、妊娠子癲前症、高血壓、早產、產程延長及器械助產、巨嬰症、緊急剖腹產),除了以上好處,孕婦瑜伽能更有效舒緩水腫與腳抽筋,腰酸背痛等常見因懷孕產生的不適,此外,藉由孕婦瑜伽的呼吸練習來傾聽自己身體,並為了寶寶與自己的安全,放大自己的覺知,從而與寶寶建立親密深厚的連繫。產前瑜伽、大肚瑜伽的好處確不少!

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如何選擇孕婦瑜伽師資?

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如計劃進行懷孕瑜伽,找到一位好的孕婦瑜伽老師是非常重要的,不少女性一生人只懷孕一次,如要作大肚瑜伽,你確實要找到一位能夠照顧到你所有的層面,並讓你在孕期和大肚瑜伽的旅途上感到舒適的老師。無論選揀私人產前瑜伽導師,或一些孕婦瑜伽課程、孕婦瑜伽班的導師,都是非常重要的。

 

論孕婦瑜伽的資歷方面,除了本身要有瑜珈師資(RYT® 200hrs))yoga alliance國際認可200小時培訓的合格畢業證書外,亦必須有孕婦瑜伽Prenatal Yoga Teacher Training (RPYT® 85hrs)認證的孕婦瑜珈老師較為適合。在今時今日這兩項認證對於懷孕瑜伽、產前瑜伽老師可說是最基本而必須的,她們會有較全面的瑜伽知識,可以協助妳透過適度的伸展,強化核心力量與下半身肌肉力量,有系統的增加骨盆底肌群的韌性與肌力,並且避開孕婦不可以做的動作,如壓迫腹部,過度地扭轉與後彎等等。在選擇孕婦瑜伽課程、孕婦瑜伽班導師或私人孕婦瑜伽老師前,這些要點必須留意。

 

國際Lamaze(拉梅茲)認證生育導師Deena認為,你需要和你的孕婦瑜伽老師進行深入的交談——你的老師是在哪裡、參加哪位老師的孕婦瑜伽培訓課程的?需要瞭解他/她是否為有相關組織認證的瑜伽教練?是否有孕婦瑜伽認證?不要害怕深入發問,為了你和寶寶的健康和安全,你應該要對你的老師有充足的信任並感到舒服。

 

最後,你的孕婦瑜伽老師應該忠於自己的專業範疇,這意味著,除非她有相關的醫療背景認證(註冊醫生、護士、助產士),否則她不應該發出醫學建議,對於那些超過她們專業領域範圍的問題,她應該讓你去找你的醫生。

 

以下連結方便你找尋你所在地區已註冊(RPYT® )的孕婦瑜伽老師

https://www.yogaalliance.org/Directory-Registrants?type=Teacher

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我們的孕婦瑜伽

孕婦瑜伽課程中一節60分鐘的孕婦瑜伽班課堂裡,會適度的使用各種輔具,除了基本的瑜珈墊及分娩球外,還會用上瑜伽繩,瑜伽枕,瑜珈磚,瑜伽毯,甚至外邊較少用上的瑜伽牆繩,幫助妳在上孕婦瑜伽時帶來完整的支撐,創造舒服放鬆的體位,讓孕媽媽們適度的把平時酸痛的部位拉伸開來,循序漸進地強化核心力量與下半身肌肉力量,有系統的增加骨盆底肌群的韌性與肌力,為未來順產作最好的準備。

 

有關使用瑜伽牆繩,早於2007年瑜伽大師B.K.S. Iyengar已在其著作《B.K.S. Iyengar Yoga: The Path to Holistic Health》中介紹利用牆繩瑜伽幫助孕婦伸展,懷孕期間比較容易駝背、肩背痛,利用牆繩可以有效打開肩膀,更可以提高做瑜伽的穩定性,有效舒緩腰背痛。

 

懷孕無論對身心都產身巨大的改變,往往會超出自我可以控制的範圍,我們很希望每位孕媽媽藉著在孕婦瑜伽班中站在瑜珈墊上的機會,透過運動來消除不安與焦慮,建立正向積極樂觀的精神,並感受小寶寶在腹中滾動產生的喜悅,開開心心的渡過整個孕期。

孕婦瑜伽課程課堂時間:

星期一 6:45pm

星期四 7:15pm

星期日 11:00am *牆繩班